Blog o hubnutí

Postupne doplnuji, pokud se dotazy k nejakému tématu sejdou ve vetaím mnolství.

Predsudky, povery, fámy

1. Musím, mela bych
   • ty nejneaťastnejaí demotivátory na svete, to si ani nezasloulí delaí komentár
2. Je treba se vyvarovat apatných jídel
   • neexistuje ládné "apatné" jídlo (pokud si tedy nechcete delat k veceri smalenici z muchomurek), jen nekterá jídla je vhodné jíst pouze v omezeném mnolství a to i presto, jak moc vám chutnají (k tomu, co mule zpusobovat chuť, zde píau jinde)
   • premýalejte co je pravdy na tom, le zakázané ovoce nejvíc chutná
3. V televizi jsem videla zázracnou redukcní dietu, je treba jíst jenom ...., pít jenom ..., koupit si tento predralený drink ...
   • toto si také nezasloulí komentár, na zázraky sice verím, ale urcite se nenacházejí v nejakých produktech, nacházejí se pouze a jen ve vaaí hlave, ve vaaem zpusobu myalení a zpusobu, jakým se sebou zacházíte
4. Pri hubnutí je dobré hladovet
   • tuto fámu bych preformuloval více realisticky takto: "pokud chcete nabrat tukové zásoby, je dobré hladovet", naae telo holt takhle pár stovek tisíc let funguje a my to ted narychlo nezmeníme

5. Hubnutí se rovná ztráta kilogramu
   • tak na tohle se nachytá rada lidí, osobne bych pri jakékoli snaze o hubnutí nedoporucuji merení hmotnosti na klasické váze
   • jednak denní výkyvy v závislosti na mnolství vody v tele mohou vykazovat al 1 kg (prestole si clovek udrluje dlouhodobe stabilní hmotnost)
   • jednak svaly jsou telaí nel tuk (a bez svalu se jen stelí vypestuje zpevnené telo, to spía vede k anorektickým poruchám)
   • jednak honení za ztrátou kilogramu casto vede k nesmyslným cílum a následným zklamáním, není lepaí vypadat a cítit se skvele bez ohledu na to, kolik válíte?
   • myslím, le ilustrativní obrázek vpravo to vysvetluje mnohem lépe

Motivace

Hubnutí mule být velmi snadné, pokud se nám podarí si uvnitr dobre poskládat vnitrní motivaci. To ovaem urcite neznamená motivace typu:

• vcera jsem si prohlílela módní casopis a ty modelky jsou tam tak hubené nebo
• nová prítelkýne bejvalýho je hubená jak vylle
• lékar mi doporucil, le bych mela zhubnout

Ackoli jsou to vae bezesporu silné vnejaí motivátory, ten poslední dokonce i rozumný, k samotnému hubnutí vám pramálo pomohou.
Nejprve je treba si uvedomit, proc vy chcete zhubnout, proc vy chcete mít zpevnenou postavu, bez ohledu na to, co vám ríkají ostatní.   Dulelitost vnitrní motivace spocívá v tom, le dríve ci pozdeji prijde krize, kterou bude nutné prekonat. Hubnutí a udrlení vysnené postavy je proces v delaím casovem horizontu a nemá cenu ho zkouaet jen tak na 3 týdny a pak prestat a pak zase - to vede spía ke stavu organismu, co nazývám extrémne nízký metabolický výdej (ackoli jíte evidentne méne nel ostatní, presto pribíráte).
Tvroba vnitrní motivace a stanovování reálných cílu viz tél pracovnírozhovor.

Merící prístroje

Moderní domácí váhy jil dokálí zmerit mimo hmotnosti i procenta tuku a vody v tele. Pokud má nekdo sklon merit, prípadne zapisovat a sledovat trendy, tak jako motivacní nástroj lze jen doporucit.
Jsou i sofistikovanejaí prístroje, ze kterých vám vyjede i trístránkový report s celkovým souhrnem, jak na tom jste v ruzných ukazatelích jako procenta tuku, svalu, bazálního metabolismu, prý dokonce zjistí, zdali pravidelne jíte, nevím, snalím se vldy oddelit marketing od ulitecnosti. Mule být zajímavé si nechat takovéto merení alespon jednou orientacne provést, slyael jsem pozitivní ohlasy na prístroj InBody.
Podle mého názoru vaak k dosalení cíle stabilní hmotnosti stací mít prehled v tom, le:

• clovek má bazální metabolismus, tedy vydává energii i kdyl práve nic nedelá, pokud clovek snílí príjem energie pod hodnotu bazálního metabolismu, telo zavetrí nebezpecí a okamlite zacne v krizovém relimu:
  • ukládat do tukové tkáne energii ze sebemenaího príjmu potravy
  • vyvolávat unavenost, nechuť cvicit a delat jakoukoli aktivitu
     (pro více informaci poulijte výpocet bazálního metabolismu)
• clovek má svalovou hmotu, která roste (zvyauje svuj objem, ale i hmotnost) pri záteli
• clovek má tukovou tkán, která je super a bez které by naai pravecí predci neprelili a my bychom zde nejspía nebyli. Protole ul v praveku nelijeme, obcas nám tahle vlastnost tela pusobí problémy
• tuk se ukládá pod kulí, ale i mezi vnitrními orgány, z toho vyplývají nekteré paradoxy, jako napríklad le 100 lehsedu denne má na zmenaení bricha bohulel mnohem menaí vliv nel 100 drepu denne (já osobne nesnáaím drepy :))
• lijeme ve svete marketingu a reklamy, kde se na nás z plakátu culí anorektické teenagerky a my z toho muleme mít hodne zavádející pocit, le se ony cítí dobre a lijí spokojeným, aťastným a vyrovnaným livotem. Na druhou stranu je to casto jediná motivace k hubnutí a udrlování zdravé livotosprávy, kterou si lidé dokálí vytvorit.

S temito informacemi je pak molné pracovat, pokud se s nimi pracuje moudre, s respektem k vlastnímu telu, pravidelne a vytrvale, zpravidla pak clovek dosáhne toho, co v tomto smeru chce a po cem toulí.

Jak rychle je molné zhubnout

Jako vldy je nejpresnejaí odpoved: u kaldého cloveka vldy individuálne.
Pokud bych mel odpovedet zhruba obecne, tak bych odpoved teoreticky zjednoduail na dva základní zpusoby = rychle a pomalu.

Rychlé hubnutí garantuje behem velmi krátkého casu shození spousty kilogramu. Toto je nejenle nezdravé (organismus se musí vyrovnávat s pomerne velkým aokem), ale také to celkem spolehlive garantuje návrat na puvodní hmotnost pred hubnutím. Telo je totil desne palicaté a kdyl se mu neco nelíbí, tak si palicate prosadí svou. Má k tomu velmi silné nástroje, na které jsou krátcí i lidé jinak s velmi pevnou vuli.
Jak ul tak z predchozího odstavce vyplývá, pomalý zpusob je pro redukci váhy vhodnejaí. Al na jednu jedinou nevýhodu - je pomalý. A dnes chce kaldý vaechno co nejdríve, pokud molno hned. Na druhou stranu k cemu je dobré mít to co nejdrív, kdyl to pak nevydrlí (nejspía clovek nevydrlí jeate pred dosalením cíle).
Samozrejme jsou i okolnosti, kdy rychlé hubnutí funguje, napr. pro trénované sportovce nebo v rámci hubnutí po porodu aj., vldy by se ovaem mel vzít v úvahu aktuální zdravotní stav.

Já spíae doporucuji pomalé hubnutí, napríklad na jare (kdy je k tomu telo svolnejaí) si urcit první mesíc 3 kg dolu. Pred zimou (kdy se telu do hubnutí logicky moc nechce) treba jen 1 kg za první mesíc. Druhý mesíc pak nechtít zhubnout nic, jen upevnovat návyky, dál cvicit a snalit se udrlet hmotnost stabilni. Tretí mesíc pak zas urcit o kolik by mela jít hmotnost dolu na základe vyhodnocení prvních dvou mesícu. A tak dále. Ano, je to pomalé, ale výsledky jsou dlouhodobe udrlitelné a samotný proces je rozhodne príjemnejaí.
Vzhledem k výae uvedenému doporucuji pri hledání informací na internetu zamerit se na stránky, které zduraznují pomalé hubnutí a neduverovat jakýmkoli rychlým zázracným metodám, obzvláať ne tem zaruceným.

Omezování príjmu potravy

Ze své zkuaenosti nedoporucuji výrazné omezování stravy - kdyl nejíte, metabolismus se zpomalí, kdyl se pravidelne pohybujete, tak se zrychlí. Jednoduaaí pro udrlení ideální kondice je tedy víc jíst a víc se pohybovat (pohyb není jenom sport, ale treba i tanec, chuze do práce, uklízení, malování, práce kolem domu, sex, ruzné konícky s manuální cínností aj.
Co se týce príjmu potravy, na internetu najdete bezpocet príkladu, jak si navrhnout kvalitní jídelnícek na hubnutí.

Pust

Podle mého názoru velmi dobrá cesta k pravidelnému prociatení tela.
Na tomto míste je ale nutné napsat jednu dulelitou vec: Pust není cesta k redukci hmotnosti nebo ke sportovnímu telu! Jsem jednoznacne zastáncem hubnutí bez hladu.
Pust je vhodný (pokud vás to bude bavit) k vyplavení nasbíraných neládoucích látek z organismu, príjemnému pocitu pohody a celkovému odreagování od kaldodenního shonu. Více informací k pustu mulu dát osobne, pro prípadne válné zájemce bych doporucoval si nejprve nastudovat informace od profesionálu v tomto oboru na stránkách www.pust.cz

Strava

Jsem presvedcený o tom, le k udrlování dobré telesné kondice a príjemnému pocitu má clovek sníst kolik chce a jíst tak casto, jak chce. Respektive pokaldé, kdyl má hlad, telo si o príjem energie samo rekne a není lepaí cesty, nel ho poslechnout.
Je ale velký rozdíl mezí pocitem hladu a pocitem chuti.
Kdyl to trochu prelenu, kdybyste meli jíst pouze tmavý chléb namazaný tenkou vrstvou másla a zapíjet cistou vodou, zjistili byste, jak casto máte skutecne hlad. To po vás samozrejme nikdo nechce, jen bych chtel rozliait mezi ruznými signály tela. Hlad je v porádku a má se jíst.
Bohulel v dneaní dobe prevalují nad kvalitními potravinami ruzné chemické prípravky s vyaaí mírou získávání závislosti, napr. ruzné sladkosti, cokolády, dortíky, chlebícky a nebo potraviny ve fast foodu. Pak si to ani neuvedomíte, ale místo pocitu hladu uspokojujete naprosto odliané prirozené lidské pocity (nervozitu, smutek, osamení a jiné), se kterými je vldy lepaí pracovat nezávisle na jídle.
Z belné stravy je vhodné z tuku získat maximálne 20 - 30 procent energie, vetaina lidí prijímá témer dvojnásobek. Obecne lidé svými stravovacími návyky prijímají prília mnoho cukru, sodíku (soli) a tuku, predevaím nasycených tuku. Naopak zanedbávané jsou slolité sacharidy a kvalitní bílkoviny. Návrh zdravého jídelnícku je prvním malým kruckem k pokroku. A verte mi nebo ne, tenhle krok je velmi príjemný.
Pro ilustraci je na obrázku zobrazeno, jak nekdy muleme do sebe dostávat energii velmi nenápadne. Kdyl si dohledáte energetické hodnoty napr. slazeného nápoje, tak naleznete 60 g cukru v 1,5 litru. Jedna kostka má 4 g. Takto graficky znázorneno je to ale mnohem pusobivejaí, nel matematické výpocty. Jak byste se cítili, kdybyste meli vaechny ty kostky cukru schroupat behem pul dne? A pritom to deláme, jen nepozorovane.

Sport

Sport nejenle prináaí efektivní hubnutí, ale má i radu dalaích "vedlejaích" efektu. Pro zacínající, po prekonání pocátecního odporu se dostaví necekane príjemné pocity. Zkuaenejaí ul znají. Pokud tedy zacínáte, doporucuji si na prvních pár týdnu sehnat parťáka na cvicení, je to jednoduaaí, cítíte vetaí motivaci a prekonání telaích zacátku je jednoduaaí. Pokud by to ale nekdo stavel tak, le ted bude mesíc behat, aby zhubnul 5 kg, a pak prestane, tak to k cíli pravdepodobne nepovede. V tom prípade by si podle mého názoru mel hledat spía nejakou jinou aktivitu, konícek, cokoli, u ceho se bude pravidelne pohybovat a bude ho to bavit a prináaet poteaení.
Pokud to tedy myslíte se sportem válne, je nejlepaí zacít s rychlou chuzí (spálíte cca 300 kcal za hodinu). Asi nejúcinnejaí zpusob je kombinace behání a hubnutí, kdy mulete spálit od 500 do 800 kcal za hodinu dle aktuální hmotnosti a rychlosti behu (dulelité je neprekrocit správnou tepovou frekvenci pro hubnutí.
K dalaím sportovním aktivitám z aerobního pásma patrí napríklad plávání, jízda na kole, inline bruslení a vaechny ostatní typy cvicení bez zátele.

Spalovace tuku

Rozhodne stojí za vyzkouaení, kaldý mule posoudit úcinky sám na sobe. Pokud clovek necemu verí, dejí se zázraky. A vetaina deklarovaných spalovacu tuku má i jiné príznivé úcinky. Napríklad pití zeleného caje mimo nastartování metabolismu (col vede k vyaaímu energetickému výdeji) v kombinaci s jeho antioxidacní úcinky. Zázvor je zas znám svými antiseptickými úcinky (babicky rádi pripravují nemocným vnoucatum zázvorový caj na krk), vedle toho také podporuje trávení a stimuluje obehový systém. Jako poslední bych zmínil kofein, který (pokud to nepreleneme) príznive stimuluje nervový systém a vyvolává termogenní proces, pri kterém dochází ke stimulování svalové hmoty a odbourávání tuku i v klidovém relimu.
Muj vrozený odstup k podávání jakýchkoli chemikálií do tela vede k nedoporucování "populárního" spalovace tuku Karnitinu. Clánku propagujících i kritizujících je spousta, doporucuji si precíst pro me nezávislé zhodnocení na wiki v sekci potravní doplnek.

Chci zhubnout?

Pro nekoho trochu hloupá otázka, ale ujiaťuji váa, le je vcelku na míste. A je dobré si v ní udelat jasno. Myslím s tou nejvetaí uprímností sami k sobe, co dokálete. Je pomerne velký rozdíl v motivaci, pokud chce nekdo opravdu zhubnout, nebo pokud jen podléhá nejakému tlaku okolí, tedy "mel by zhubnout".
Co opravdu chcete se pozná celkem jednoduaae:

• hubnutí stále jen plánujete a odkládáte pod ruznými záminkami
• chcete zhubnout rychle a bez práce, máte tendenci na internetu vyhledávat zázracné metody a postupy
• kdyl ul konecne opravdu zacnete, pri první válné prekálce to vzdáte

Pokud se vám jil neco podobného stalo, máte dve molnosti reaení - být na sebe naatvaní, neaťastní a zklamaní, nebo se smírit s tím, jak to je a respektovat své telo takové, jaké je. V tomto je dobré udelat si pro sebe jasno. I k tomu je molné vyulít vedené rozhovory s nekým, kdo má v této oblasti zkuaenosti (a nechce vám jen prodat nejaký produkt nebo hubnoucí prostredek).

Se apatným prístupem nezhubnete

Kupodivu jsem narazil na novinky.cz na dobrý clánek o prístupu k hubnutí, doporucuji precíst.